Diyet ve Spor
Şişmanlığın kalp sağlığı üzerine etkisi nedir ?
Şişmanlık, koroner kalp hastalığı için sorgulanan klasik risk faktörlerinden biri olup, günümüzde özellikle gelişmiş toplumların giderek artan önemli bir sağlık problemidir. Ayrıca, sadece kalp hastalığı için değil, aynı zamanda kalp hastalığı eş değeri sayılan diyabet ve hipertansiyon için de önemli risk taşımaktadır. Örneğin erkeklerde her % 10′luk kilo azalması koroner vakalarda % 20 azalma sağlar. Verilen kilonun miktarı arttıkça elde edilen fayda da artar. Bilimsel araştırmalarda % 5 kilo verme ile bile yaşam kalitesinin arttığı, diyabet riskinin azaldığı, kan yağlarının profilinin olumlu etkilendiği gözlenmiştir. İdeal olan, vücut kitle endeksinin (vücut ağırlığının, kişinin boyunun metre birimi ile karesine bölümünden elde edilir.) 25′in altında olmasıdır.
Bunun üzerinde olanlarda kalp hastalıklarının yanı sıra başka hastalıkların risk oranı da yükselir.
Birden bire ve aşırı kilo vermek de kalp sağlığını bozar mı ?
Dengeli beslenme, kalp sağlığının birinci şartı olup vücudu aşırı zorlayan her türlü diyet uygulaması kalp için de zararlıdır. Birdenbire kilo kaybetmek vücut dengesini bozacağı için hiç bir zaman önerilmez. İlk etapta vücut ağırlığının % 10′u veya 10 kg verilmesi hedeflenebilir. Kilo vermek zaten zor bir iş olduğundan hedefin küçültülmesi başarının da daha büyük olmasını sağlar. Bir de önemli olan kilo verdikten sonra korunmasıdır. Kilo verdikten kısa bir süre sonra tekrar alınması ve sonra tekrar diyete başlanması vücutta tahribata neden olur. Bu nedenle kilo vermenin sağlığı olumlu etkilemesi için mutlaka verilen kiloların bir ömür boyu korunması gerekir.
Kalp hastası için özel bir diyet var mıdır ?
Kalp hastaları, kardiyolog ve diyet ve beslenme uzmanlarının kontrolünde gerekli düzenlemeleri yaparak yaşamlarını sürdürmelidirler. Kalp hastaları için önerdiğimiz, yağ oranı azaltılmış diyetlerdir. Bu tip diyette, LDL-kolesterolü düşürmek için total yağlar, enerji içeriğinin %30′unu oluşturmalıdır. Ancak kalp hastalığı aşikar olanlarda daha çok tedavi etmeye yönelik, daha katı olan bir ikinci tip diyet uygulanır. Bunda da yine yağlar, total günlük enerji ihtiyacının ancak % 30′unu karşılamalıdır.
Şişmanlar risk altında
Menopoz dönemindeki kadınlar, ailesinde hipertansiyon olanlar, yaşlılar, stres altında olanlar, sigara içenler, şişmanlar ve alkol kullananlar yüksek tansiyon riski altındadır.
Beslenme ile kalp krizi arasında bir bağlantı var mı ?
Sağlıksız beslenme, fast-food tarzı yiyecekler ve yağ – karbonhidrat açısından zengin diyetler şişmanlık oranını arttırdığı gibi kalp hastalığına da yol açar. Beslenme düzgün olmayınca kilo alma ve lipit profilinde bozulma olur ve ayrıca tuz tüketiminin de fazla olması yine hipertansiyonun olmasına sebep teşkil eder. Bütün bunlar bir arada kalp hastalığı risk faktörlerinin (bozulmuş lipit profili, hipertansiyon, obezite gibi) gelişmesine ve sonuçta da kalp krizine zemin hazırlayacaktır.
Diyetin kalp hastalıklarındaki rolü nedir ?
Diyet, koroner kalp hastalıkları için önemli bir risk faktörüdür. Kan basıncı, kan şekeri ve şişmanlığın artmasıyla koroner kalp hastalıkları gelişmesi riski de artar. Diyetteki doymuş yağ asitleri, LDL-Kolesterolü (zararlı kolesterol) yükseltirler. Doymuş yağ asitlerinin yerini doymamış yağ asitleri aldığında LDL- kolesterol düşer, fakat HDL-kolesterol (faydalı kolesterol) etkilenmez. Tüm katı yağlar sıvı yağlara göre kolesterol açısından zengin olduğu için daha fazla zararlıdır. Diyet kan basıncının da belirleyicisidir. Diyetle alınan tuzun azaltılması kan basıncım düşürebilir ve yaşla kan basıncı artışım önler. Meyve ve sebzeden ve düşük yağlı süt mamullerinden zengin beslenme, kolesterolü düşürmesi yanında kan basıncı değerlerini de etkiler. Bu nedenle kalp sağlığı açısından uygundur.Obezite gittikçe artan bir şekilde toplum sağlığını tehdit etmektedir. Fizik aktivitenin azalması ve yüksek miktarda yağ ihtiva eden veya yüksek kalorili yiyeceklerin aşırı alımından dolayı kalp hastalıkları da fazlaca görülmektedir. Kalp hastalıklarında korunmada ağırlık, diyet tedavisinde olmaktadır.
Et konusunda kalp sağlığı açısından bir seçim yapılmalı mıdır ?
Kırmızı et kolesterolce zengin olduğu için sınırlı tüketilmelidir. Kalp sağlığı açısından beyaz etin, yani tavuk ve balığın tercih edilmesi daha iyi olur. Tavuk etinde yağlı olan deri ve but bölgesinin değil, yağsız olan göğüs bölgesinin tercih edilmesi gerekir. Balık olarak da kalbi koruma konusunda etkisi olduğu bilinen omega-3 yağ asitleri açısından zengin balıkların tercih edilmesi faydalıdır. Ancak hem balığın, hem tavuğun hem de kırmızı etin pişirilme tarzı da önemlidir. Bunlar kesinlikle kızartma olmamalı, haşlama, buğulama ya da ızgara tercih edilmelidir.
Kalbi koruyan vitaminler var mı ?
Antioksidan vitaminlerin (C vitamini, E vitamini gibi) kalbe olumlu etkilediklerini gösteren çalışmalar bulunsa da yakın tarihli HOPE çalışması, örneğin E vitamini alımının yaşam sürecini etkilemediğini göstermiştir. Dolayısıyla bu konu henüz kesinlik kazanmamıştır.
Kahve çay içiminin kalp sağlığı üzerine etkisi var mı ?
İçerdikleri kafein nedeniyle tercih edilmezler. Günde 1 veya 2 bardak zevk için içilebilir, ama daha fazlası kalp- tansiyon hastaları için zararlı olabilir.
Kalp sağlığına uygun olan ve olmayan sporlar neler ?
Başta yürümek olmak üzere aerobik hareket olarak adlandırdığımız tüm aktiviteler kalp için faydalıdır. Aslında kalbi korumak için de yani kişi kalp hastası olmadan önce de spor yapmalıdır: Spor bir hayat biçimi olarak küçük yaştan itibaren çocuklara benimsetilmelidir. Küçük yaşlardan itibaren spor yapanlar, yaşlandıklarında da spora daha rahat bir biçimde devam edebiliyorlar. Ama hayatında hiç spor yapmayanlar, yaşlandıklarında spora başladığında dikkatli olmalı.Kalp atışlarım aniden artıran ve yüksek efor gerektiren tenis, koşma gibi sporlardan uzak durmalılar.Yürüyüş yapmak zayıflamaktan öte vücuttaki stresi azaltmaya da yarıyor. Kan yağlarının düşmesini sağlıyor ayrıca yararlı kolesterol denen HDL’yi yükseltiyor. Sadece düzenli olarak yürüyerek bile tansiyonu düşürmek mümkün.